Ich betone meinen Patienten immer wieder, dass nicht Wissen für Gesundheit sorgt, sondern Handeln. Wenn Sie noch nicht auf dem Weg zum Wohlbefinden sind, können Sie mit diesem Beispiel eines gesunden Tages beginnen, um sich in Bewegung zu setzen. Sie können die Stunden und Ergänzungen anpassen, wenn Sie dies benötigen – verwenden Sie dies nur als Leitfaden. Erinnern Sie sich an das alte Sprichwort, das in Bezug auf Ernährung definitiv zutrifft: „Wenn Sie nicht planen, planen Sie auch nicht.“
6:30 – 7:00 Uhr:
Trinken Sie jeden Morgen zwei Tassen Wasser mit Zitrone. Diese einfache Gewohnheit hält Sie hydratisiert, reduziert Verstopfung und ist mit Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen von Zitronensaft gefüllt. Nehmen Sie ein oder zwei probiotische Kapseln, um die Immunität und die Verdauung zu verbessern.
7:00 – 7:30 Uhr:
Machen Sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training auf leeren Magen. Dies reduziert den erhöhten Cortisolspiegel am Morgen und verbrennt zusätzliches Körperfett. Tatsächlich hat eine ältere Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, gezeigt, dass Menschen bis zu 20 Prozent mehr Körperfett verbrennen können, wenn sie morgens im nüchternen Zustand trainieren, als wenn es später am Tag getan wird. Nur um es dir zu zeigen, das Timing ist alles.
7:30 – 7:45 Uhr:
Genießen Sie jeden Morgen während der Arbeitswoche einen Smoothie zum Frühstück. Mischen Sie in einem Mixer ein Molkenproteinisolat oder ein veganes Proteinpulver, einen Esslöffel natürliche Mandelbutter (oder Kokosnussöl), 1 Esslöffel gemahlenes Leinsamen, eine halbe Tasse gefrorene Beeren und Wasser. Verwandeln Sie es in einen Power-Smoothie, indem Sie eines davon hinzufügen: Lecithin, Zimt, grünes Pulver oder ungesüßtes Kakaopulver. Wenn nötig, lassen Sie die Beeren aus und geben Sie sie in eine Shaker-Tasse. Trinken Sie sie tagsüber. Verbrauchen Sie Ihre wichtigen Nährstoffe wie ein hochwertiges Multivitaminpräparat, ein Vitamin-D-Präparat und Kapseln mit Omega-3-Fischölen. Diese Kombination reduziert Entzündungen, stärkt die Immunität, senkt den Blutdruck und sorgt für eine optimale Gesundheit.
Während Ihres Tages:
Nehmen Sie jeden Tag vormittags und nachmittags einen proteinhaltigen Snack zu sich. Packen Sie jeden Tag zwei Snacks und ein Mittagessen fürs Büro ein. Zu den Optionen gehören ein kleiner Apfel mit einigen Mandeln, ein gekochtes Ei, Tomaten mit Balsamico-Dressing und ein Stück Feta-Käse, Hummus mit Gemüsesticks und 4% Allegro-Käse oder ein Proteinriegel. Vergewissern Sie sich, dass Sie alle drei Stunden essen, und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nachmittagssnack nicht verpassen. Studien zeigen, dass Personen, die häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, einen größeren Gewichtsverlust haben. Regelmäßiges Essen vermeidet Blutzuckerhochs und -tiefs, die Ihre Stimmung und Energie beeinträchtigen können.
Stellen Sie eine große Flasche Wasser auf Ihren Schreibtisch und füllen Sie sie jeden Morgen. Denken Sie daran, dass Sie sie bis zum Ende des Tages zu Ende bringen sollten. Füllen Sie eine Thermoskanne oder eine schöne Teekanne mit heißem Wasser, geben Sie drei oder vier grüne Teebeutel hinein und lassen Sie es ziehen. Trinken Sie den Tee den ganzen Tag zusätzlich zu Ihrem Wasser.
Mach ein Workout:
Versuchen Sie, dreimal pro Woche einen 30-minütigen, intensiven Krafttrainingskreis zu absolvieren, um die metabolisch aktiven Muskeln zu erhalten und die Insulinsensitivität zu verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Training ein zuckerfreies Getränk einnehmen, das Aminosäuren und Antioxidantien enthält, die Energie, Regeneration, Insulinausgleich und Zellreparatur unterstützen.
18.00 – 20.00 Uhr:
Iss dein Abendessen zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um einen ungestörten Schlaf zu fördern. Ihr Teller sollte viele faserige Kohlenhydrate enthalten, die aus einem Drittel Salat und einem Drittel Gemüse bestehen. Das andere Drittel sollte Ihr Protein sein. Ihre Fette können auf Ihre Kohlenhydratauswahl fallen (z. B. als Olivenöl- oder Salatdressing) oder in Ihre Proteinauswahl aufgenommen werden. Ich empfehle ein komplexes Kohlenhydrat wie brauner Reis, Süßkartoffel oder Kürbis zu Ihrem Abendessen. Nehmen Sie zu dieser Mahlzeit Ihre zweite Dosis Omega-3-Fischölkapseln ein.
9:30 – 22:00 Uhr:
Verbringen Sie einige Zeit allein, auch wenn es nur 15 Minuten sind, um tief zu atmen, zu meditieren, nachzudenken, Ihre Ziele zu überprüfen oder in ein Tagebuch zu schreiben, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Ihre Gedanken zu sammeln. Legen Sie diese Zeit als Ihre tägliche Zeit fest.
22:30 – 23:00 Uhr
Ziel ist es, vor 23 Uhr ins Bett zu gehen und in einem abgedunkelten Raum zu schlafen, um sich optimal zu erholen und die Freisetzung von Melatonin zu maximieren. Die meisten Schlafexperten sind sich einig, dass sieben bis acht Stunden pro Nacht optimal sind. Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise mehr oder weniger Schlaf als andere. Wenn Sie ohne Alarm aufwachen und sich beim Aufstehen erfrischt fühlen, erhalten Sie wahrscheinlich die richtige Menge Schlaf für Sie. Wenn Sie aufgrund von hohem Stress Schlafstörungen haben, können Sie eine Magnesiumglycinat-Ergänzung hinzufügen.
